Di antiossidanti si parla ormai ogni giorno per i benefici, veri o presunti. Ma dove si trovano, come agiscono e perché sono utili?
Gli antiossidanti sono sostanze che all’interno del nostro organismo si comportano come “spazzini”, eliminando gli scarti prodotti dalle cellule del corpo. Queste, attraverso innumerevoli reazioni chimiche (metabolismo), svolgono 24 ore su 24 i loro compiti, come riparare muscoli e pelle, assimilare i nutrienti ecc. e nel farlo producono radicali liberi (per l’appunto gli scarti), molecole che se in eccesso, sono in grado di danneggiare le strutture cellulari come il DNA.
Il processo di ossidazione, se non opportunamente compensato dai meccanismi protettivi naturali presenti in cellule e tessuti, introduce danni e alterazioni strutturali in proteine, acidi grassi, colesterolo, Dna e altri composti organici.
Ciò può compromettere il corretto funzionamento dell’organismo e facilitare lo sviluppo di malattie di vario tipo, in relazione alla funzione, al gruppo di cellule o al tessuto danneggiati dall’ossidazione.
Per esempio, ormai da alcuni anni è stato osservato che un eccesso di composti ossidanti (indicato anche come “stress ossidativo”) è associato allo sviluppo e/o al peggioramento di:
– malattie cardiovascolari (arteriosclerosi, infarto, sindromi coronariche ecc.)
– malattie metaboliche (in particolare, diabete, sindrome metabolica e obesità)
– condizioni infiammatorie di varia natura
– malattie
degenerative neurologiche (declino cognitivo, demenza, perdita dell’udito ecc.)
– alcune forme di cancro
– psicosi e altri disturbi psichiatrici, seppur in modo meno chiaro.
Una significativa fonte di radicali liberi è rappresentata anche dalle reazioni e dai processi che il sistema immunitario sfrutta per difendere l’organismo dall’aggressione di agenti infettivi (in particolare batteri e virus), per reagire a insulti veri (traumi, ferite ecc.) o presunti (malattie autoimmuni, allergie) attraverso la risposta infiammatoria, nonché dalla febbre e dal metaboli
smo di alcuni farmaci necessari per curare malattie di vario tipo.
È stato, inoltre, dimostrato che anche lo stress psicofisico intenso e/o prolungato aumenta la produzione di composti ossidanti, mettendo a dura prova i sistemi cellulari di neutralizzazione.
Partendo da questi presupposti, si è ritenuto che potenziare la capacità dell’organismo di combattere i radicali liberi prodotti dal metabolismo attraverso una quota “extra” di composti antiossidanti forniti dall’esterno, attraverso alimenti e supplementazioni mirate, potesse avere effetti favorevoli in termini di benessere qu
otidiano e prevenzione di svariati disturbi e malattie.
Quali sono e dove si trovano i principali antiossidanti
Per definizione, un antiossidante è una qualunque sostanza capace di interferire con le reazioni chimiche di ossidazione che danno origine ai radicali liberi o di neutralizzare quelli già prodotti. A questa categoria appartengono composti molto diversi tra loro, naturalmente presenti nell’organismo (endogeni) o assunti con l’alimentazione.
Tra gli antiossidanti endogeni, i più noti e meglio caratterizzati sono il glutatione e l’ubichinone (più famoso come coenzima Q10).
Gli antiossidanti che vengono assunti dall’esterno per rinforzare i sistemi cellulari di detossificazione dai radicali liberi comprendono, invece, alcune vitamine, polifenoli vegetali e alcuni microelementi. Tra questi vanno ricordati:
– l’acido ascorbico o vitamina C;
– i carotenoidi (gruppo comprendente betacarotene, luteina, zeaxantina, criptoxantina, licopene ecc.) e la vitamina A;
– i tocoferoli (famiglia di otto composti alla quale appartiene anche la vitamina E);
polifenoli, come flavonoidi e resveratrolo;
l’acido lipoico(un piccolo composto contenente zolfo che partecipa a molte reazioni di ossidoriduzione, comprese quelle che coinvolgono il glutatione e la vitamina C);
– alcuni oligoelementi essenziali per il funzionamento degli enzimi antiossidanti dell’organismo (in particolare, selenio, rame, manganese e zinco).
La maggior parte degli antiossidanti di provenienza alimentare si trova in cibi di origine vegetale e in loro derivati (verdura e frutta, cereali integrali, legumi, semi, cacao, tè, caffè, vino rosso), che rappresentano anche una preziosa fonte di fibre. In particolare:
– ortaggi e frutti di colore giallo-arancione (carote, peperoni, zucca, albicocche, melone, mango ecc.) e vegetali a foglia verde (come cavoli, insalate, spinaci, ecc.) contengono grandi quantità di carotenoidi e vitamina A;
– il pomodoro, soprattutto se in passata concentrata, è la principale fonte di licopene, un composto dotato di spiccate proprietà antiossidanti naturali;
– agrumi, fragole, papaya, peperoni, pomodori, cavoli, ecc. sono ricchi di vitamina C (se consumati freschi, crudi o poco cotti e non bolliti);
– oli di oliva e di semi (preziosi anche per l’apporto di acidi grassi essenziali),germe di grano e cereali integrali, ma anche frutta secca,sono le principali fonti di tocoferoli;
– frutti di colore rosso e blu-viola, come mirtilli, lamponi, ribes rosso e nero, more, fragole e, non ultima, l’uva rossa e nera, alimento particolarmente ricco di resveratrolo (un potente antiossidante, ancora più abbondante e biodisponibile nel vino rosso) sono ricchi di polifenoli;
– patate, broccoli e spinaci contengono l’acido lipoico, ma anche carni rosse, fegato e cuore.
Gli oligoelementi minerali essenziali possono essere assunti attraverso alimenti naturali di origine sia vegetale sia animale, come per esempio:
tonno, aragoste, sardine, sogliola, gamberi, merluzzo, uova, interiora di animali, semi di girasole (selenio)
grana, polpo, sardine, agnello, tacchino, mandorle, anacardi e semi di zucca e altri semi oleosi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie ecc.), miglio e quinoa (zinco)
fegato, calamari, seppie, anacardi, noci, nocciole, legumi (rame)
tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche come basilico, prezzemolo, menta, timo, dragoncello ecc. (manganese).
Molti micronutrienti antiossidanti possono essere assunti anche attraverso cibi arricchiti, come per esempio le patate al selenio o il succo d’arancia, il latte, i cereali per la colazione e innumerevoli altri prodotti fortificati con vitamine e minerali.
Quando l’azione antiossidante ricercata è finalizzata al miglioramento della salute e dell’aspetto della pelle o dei capelli, oltre che per bocca, specifici elementi in grado di combattere i radicali liberi possono essere applicati localmente attraverso prodotti cosmetici arricchiti. Ne sono noti esempi le creme, i fluidi e i sieri contenenti coenzima Q10, acido lipoico, acido ialuronico, vitamine E e C, acido citrico e altri acidi della frutta, che promettono di contrastare, insieme ai radicali liberi, anche l’invecchiamento cutaneo.
LA GIUSTA DOSE DI ANTIOSSIDANTI:
Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare una elevata quantità di antiossidanti, attraverso l’assunzione di frutta e verdura, può ridurre il rischio di malattie cardiache e del cancro, aiutare il controllo di diabete ed anche rallentare gli effetti mentali e fisici dell’invecchiamento e dell’indebolimento delle ossa nell’osteoporosi.
Per avere la giusta dose di antiossidanti giornaliera, una persona normale (NON fumatore, NON sportivo, NON stressato, NON utilizzatore di farmaci, NON consumatore di grassi, NON bevitore di alcolici, NON amante delle tintarelle) dovrebbe assumere da 6 a 8 porzioni di frutta e verdura. Per avere un’idea una porzione di frutta corrisponde a 150gr, quindi da 300 a 600 gr di frutta al giorno. Una porzione di verdura corrisponde a 250gr se cotta o 50gr se cruda, quindi almeno 1kg se cotta o almeno 200gr se cruda al giorno.
Diciamo mediamente:
1 KG TRA FRUTTA E VERDURA AL GIORNO!!!
Se invece fumi, o fai molto sport, o sei stressato, o utilizzi regolarmente farmaci, o mangi molti cibi grassi, o bevi alcolici, o ami la tintarella, ovviamente le porzioni devono essere più consistenti. Almeno il doppio:
2 KG TRA FRUTTA E VERDURA AL GIORNO!!!
Ovviamente ingerire tali quantità di frutta e verdura ogni giorno è pressochè impossibile (creerebbe tra l’altro gonfiori intestinali e difficoltà digestive). Per questo motivo è necessario assumere, oltre ad abbondanti quantità di frutta e verdura, integratori alimentari antiossidanti.
