Angolo della psicologa:“Sto sempre a mangiare!” Come gestire la fame nervosa nei momenti difficili

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Che si fa in casa tutto il giorno in questo periodo particolare di paure, ristrettezze e limitazioni?

Semplice, si cerca la strada più rapida per scaricare tutto quel malessere che prende il nome talvolta di ansia, talvolta di noia, talvolta di preoccupazione e che inesorabilmente scandisce il nostro tempo.

E qual è questa strada molto frequentata in questo momento di quarantena?

Altrettanto semplice, quella che porta al frigorifero e che devia per la dispensa!

Cosa ci spinge a mangiare e come è possibile gestire la fame nervosa lo scopriremo insieme, in un breve scritto a quattro mani, quelle di psicologa e quelle di una nutrizionista.

Parliamo di fame nervosa,  cioè quella che ci fa mangiare senza sentire un vero e proprio appetito, quella che ci fa agire senza pensarci troppo, quella che cerca di soddisfare il prima possibile un nostro bisogno e che ci inganna perché, in effetti, non è la risposta ad un bisogno di cibo, piuttosto l’apparente soluzione ad una domanda diversa e forse più profonda.

La fame nervosa è diversa dalla fame fisiologica. La fame fisica o fisiologica, è un segnale che riceviamo dal nostro organismo quando le sue riserve energetiche si stanno esaurendo durante l’arco della giornata. Si tratta in realtà di più segnali fisiologici riconoscibili, come ad esempio la “pancia che brontola”, il famoso “buco allo stomaco” fino ad arrivare con un digiuno prolungato, ad avere mal di testa e capogiri, insomma un chiaro segnale di mancanza d’energia. Cosa più importante è che non c’è da parte nostra la ricerca di un cibo specifico bensì una qualsiasi tipologia di alimento ci va bene pur di soddisfare la fame fisica con addirittura la possibilità di attendere la preparazione del pasto che abbiamo scelto di consumare, per cui senza urgenza.

La fame nervosa o emotiva invece, è un impulso che proviene dalla nostra “testa” e che ci spinge a ricercare cibi generalmente molto calorici anche subito dopo la fine di un pasto o a distanza di poco e comunque spesso in quantità anche sproporzionata rispetto ai reali bisogni fisiologici. Tra le tante caratteristiche della fame nervosa c’è “l’urgenza assoluta” del consumo.

Nel nostro cervello quindi, ci sono delle sentinelle che avvertono il corpo quando il livello di zuccheri è troppo basso e inducono come risposta il bisogno di cibo e le azioni per procurarselo.

Ma non sempre questo meccanismo fisico funziona alla perfezione, oppure può essere influenzato da cause di altro tipo, tra queste quelle emozionali, che ci portano a mangiare pur non avendo fame.

La fame nervosa ci porta ad agire comportamenti che assumono il carattere di meccanismi compensatori, il cibo, per lo più “spazzatura” o detto anche “comfort food” che viene introdotto non ha tanto la funzione di riempire lo stomaco (che in effetti non ne sente il bisogno) ma di colmare il vuoto che dilaga dentro di noi quando perdiamo il senso e la speranza di quello che stiamo vivendo, ergo, “distrarci” da stati emotivi che ci disturbano.

Generalmente sulla base di un umore spento e depresso la nostra scelta alimentare si rivolge a determinate tipologie di alimenti, difficilmente si farà una scelta di alimenti sani e bilanciati. In genere si prediligono cibi pronti da consumare nell’immediato, ad es. un pacco di biscotti, dolci, patatine, merendine, categorie di alimenti le cui proprietà organolettiche ci procurano piacere. Gli zuccheri, i grassi, il sale che questi alimenti contengono, sono in grado di muovere neurotrasmettitori nel nostro cervello che ci assicurano uno stato di benessere immediato legato al loro consumo, l’esperienza viene “registrata” come gradevole e si tenderà a cercarla nuovamente, una vera dipendenza. Questi alimenti quindiinnescano vere e proprie associazioni a delinquere contro il nostro benessere, illudendoci da un lato di risolverci i problemi esistenziali che ci affliggono, dall’altro creando insoddisfazione, senso di colpa che amplificano poi lo stato di malessere e le tensioni che ci spingono, paradossalmente, di nuovo a mangiare dando vita ad un circolo vizioso in grado di ripetersi e auto mantenersi.

Per contrastare “l’abuso” di cibo o il suo uso insano e per controllare comportamenti impulsivi è utile seguire delle semplici indicazioni.

Prima di tutto è importante imparare a riconoscere e ascoltare i segnali fisici di fame e sazietà, non solo: l’urgenza della fame emotiva può essere allontanata solo se impariamo a riconoscere le emozioni che ci muovono, mettendo in atto strategie per attenuarle e gestirle.

Ad ogni modo, alcune semplici regole possono esserci d’aiuto:

  • Organizza il menù settimanale;
  • Fai una lista della spesa prima di andare al supermercato in modo da non acquistare cibi “tentatori” (dolci, patatine, merendine, prodotti da forno calorici, prodotti industriali e pronti…). Fai invece una spesa sana di alimenti della salute prestando attenzione agli ingredienti (pochi ingredienti e senza conservanti/additivi…);
  • Fai un elenco di tutto ciò’ che mangi, tutto ma proprio tutto, durante i pasti e fuori pasto (le bevande zuccherate, caffè, dolci, snack, caramelle) per avere contezza di ciò che consumi e quanto ne consumi per monitorare i tuoi errori e acquisire consapevolezza;
  • Non arrivare affamato ai pasti principali e mastica lentamente. L’utilizzo dei nostri sensi può aiutarci: osservare il cibo mentre si mangia, percepirne il gusto e l’aroma, concentrarsi sulla pienezza gastrica aiuta a gustare il pasto senza divorarlo e a farci avvertire per tempo la sazietà;
  • Programma gli orari, la tipologia e la quantità degli spuntini (muesli, yogurt, una mangiata di frutta secca o cioccolato extra fondente, un frutto fresco…);
  • Introduci cereali integrali nella tua alimentazione quotidiana (pane e pasta) ovvero carboidrati complessi che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, i legumi, frutta e verdura di stagione, sazianti e ricchi di fibre;
  • Bevi spesso: acqua, tè verde, tisane a base di tiglio, melissa, passiflora, centrifugati, frullati;
  • Dedica del tempo per sperimentare nuovi sapori mediante l’utilizzo di spezie, semi, aromi che puoi accostare a diverse verdure/ortaggi, inventando cosi nuove ricette leggere e fantasiose che possono gratificarti;
  • Fai attività fisica anche in casa: fa bene al corpo in quanto aiuta a smaltire le tossine in eccesso e anche alla mente, altrimenti impegnata a pensare al cibo.

Poi potrebbe essere particolarmente utile:

  • Programmare il tuo tempo, scrivendo una semplice tabella di marcia giornaliera con obiettivi da raggiungere a breve e lungo termine (fare attività sportiva in casa, leggere, dipingere, dedicarsi alla cura del corpo…);
  • Sperimentarti in attività nuove, mai fatte prima e che, con ogni probabilità mai avresti pensato di fare, ma questa diventa l’occasione buona per provare (imparare a ballare o suonare attraverso tutorial, crearsi un proprio profilo sui social dove condividere passioni in comune… );
  • dedicarti alle passioni di sempre o scoprirne di nuove;
  • pensare, con maggiore attenzione e come già abbiamo suggerito, alla cura di sé, a tal proposito è fortemente sconsigliato (sebbene non si possa uscire di casa) restare in pigiama, anzi, visto che ora il tempo non manca proviamo a volerci più bene regalandoci più “coccole”, tempo ed amore.

Infine, quello che pensiamo sia la cosa più importante da fare in questo caso in cui il cibo, fonte di vita e di forza diventa causa di malessere, è capire il motivo che ci spinge ad evadere e rifugiarci in esso e dargli un nome: conoscendo il nemico contro cui dobbiamo difenderci oppure con cui dobbiamo imparare a convivere facendocelo amico.

Il nemico non è mai il cibo, piuttosto il significato che ad esso attribuiamo.

Cerchiamo di capire perché mangiamo senza fame: per noia, per paura, per solitudine, per ansia, per rabbia, per tristezza? E diamo cosi un nome a questa ferita che portiamo dentro per farla diventare feritoia dalla quale far passare luce ed aria e la possibilità di vivere meglio il tempo presente nonostante le sue difficoltà.

Un altro importante accorgimento per sfuggire al circolo vizioso dell’abbattimento mentale e della reiterazione del comportamento nocivo (in questo caso continuare ad assumere cibo dannoso) perché “ormai l’ho fatto” è avere contezza che talvolta “sgarrare” se si è in un regime dietoterapico o di “concedersi” un comfort food è permesso nella misura in cui ciò non può  minare alcun equilibrio, ossia in un contesto significativamente migliorato rispetto a quelle che sono abitudini sbagliate perseguite quotidianamente.

Cosa vuol dire? La fame emotiva cerca gratificazione, lo abbiamo detto più volte, per cui il primo obiettivo per non prendere peso in questo momento particolare della nostra vita e più in generale per chi fa i conti con la fame nervosa, è avere come obiettivo la massima gratificazione anche dal punto di vista nutrizionale.

Se si ha uno stile di vita alimentare bilanciato, concedersi piccole deroghe, anche quotidiane, concordate e mai imposte, possono aiutarci a non incorrere in quella che è un’astinenza destinata a crollare. La “coccola alimentare” in questi casi diventa un bisogno e la si può assecondare anche conservando il buono stato di salute, ottenendo un dimagrimento più lento ma duraturo nel tempo. Tutto questo è migliorabile nel tempo, talvolta anche con l’aiuto di una “guida”.

Fare lo “sgarro” ci istruisce sulle eccezioni future, è il primo esercizio che mette a dura prova la nostra volontà, è l’allenamento mentale che può renderci davvero autonomi al termine di un dimagrimento, ricordando che il benessere non necessita di perfezione ma di equilibrio.

Infine è altrettanto importante “darsi il permesso di sbagliare” anche una volta in più del dovuto ma, una volta riconosciuto l’errore, non buttarsi a terra ma rialzarsi continuare a camminare e seguire la direzione che volge al nostro bene, più sano e duraturo.

Siamo certe che con un po’ di buona volontà, i nostri consigli e una buona dose di amore per sé riusciremo tutti a superare la prova costume ed andare al mare perché nonostante le nubi, il sole, prima o poi tornerà a splendere e #tuttoandràbene intanto noi #restiamoacasa!

Lontani ma con cuori vicini

Dott.ssa Antonella Petrella, psicologa – psicoterapeuta

Dott.ssa Rebecca Silvestri, biologa – nutrizionista

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